お中元などでよくいただく「そうめん」。
暑い日にサッとゆでて食べられるのは魅力ですが、「またそうめん？」「お腹すぐすいちゃう…」と子どもに不評なことも…。
でもちょっと待ってください！
そうめんは、アレンジ次第で栄養満点のごちそうになるんです。
この記事では、子どもが喜ぶ＆栄養もとれる、簡単なのにマンネリしないそうめんアレンジレシピを、手軽なものから本格派まで幅広くご紹介します！
✅そうめんの弱点とアレンジのポイント
実は、そうめんは炭水化物中心なので、そのままだとタンパク質・野菜・脂質が不足しがち。
そこで、
- たんぱく質（卵・肉・魚）
- ビタミン・ミネラル（野菜・海藻）
- 良質な脂質（ごま油・オリーブ油・チーズなど）
をプラスすると、栄養バランスが整います！
🍳子どもも大好き！栄養たっぷりアレンジレシピ集
🍅1. 【5分で完成】トマトツナそうめん（冷製パスタ風）
【材料（2人分）】
・そうめん…2束（約200g）
・トマト（中）…1個（角切り）
・ツナ缶（水煮 or オイル）…1缶
・オリーブオイル…大さじ1
・醤油…小さじ1
・レモン汁…小さじ1（または酢）
・塩こしょう…少々
【作り方】
① そうめんを茹でて冷水でしめ、水気をよく切る
② ボウルにトマト、ツナ、調味料を入れて混ぜる
③ そうめんを加えてざっくり和える
【栄養ポイント】
ツナでたんぱく質、トマトでリコピン＆ビタミンCが補えます！
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🥚2. 【朝食にも◎】たまごと小松菜のにゅうめん
【材料（2人分）】
・そうめん…2束
・卵…2個
・小松菜…1束（ざく切り）
・だし汁…400ml
・醤油…大さじ1
・みりん…小さじ1
【作り方】
① 鍋にだし汁を入れて加熱し、調味料を加える
② 小松菜を加えてさっと煮る
③ 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったらそうめんを加えて完成
【栄養ポイント】
鉄・カルシウム・ビタミンAが補えるバランス食！
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🐓3. 【ボリューム満点】鶏そぼろそうめん
【材料（2人分）】
・そうめん…2束
・鶏ひき肉…150g
・しょうが（すりおろし）…小さじ1
・醤油…大さじ1
・みりん…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・青ねぎ（小口切り）…適量
【作り方】
① フライパンで鶏ひき肉としょうがを炒める
② 調味料を加えて水分が飛ぶまで炒りつける
③ 茹でたそうめんの上にのせ、ねぎを散らして完成
【栄養ポイント】
鶏肉で高たんぱく、甘辛味で食べやすく、お弁当にも◎
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🧀4. 【チーズ好きキッズに】和風カルボナーラそうめん
【材料（2人分）】
・そうめん…2束
・卵…1個
・牛乳…100ml（豆乳でも可）
・粉チーズ…大さじ2
・ベーコン…2枚（細切り）
・しょうゆ…小さじ1
・黒こしょう…少々
【作り方】
① フライパンでベーコンを炒めて取り出す
② 牛乳・卵・粉チーズ・しょうゆを混ぜて火にかけ、トロっとしたら火を止める
③ 茹でたそうめんと和え、ベーコンと黒こしょうをトッピング
【栄養ポイント】
チーズと卵でカルシウム・たんぱく質がしっかり取れます！
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🧊5. 【涼やか＆楽しい】お星さまそうめん（夏の七夕風）
【材料（2人分）】
・そうめん（色付きそうめんでも可）…2束
・オクラ…3本（ゆでて輪切り）
・にんじん…薄切り3枚（型抜き）
・うずら卵…2個（ゆでて半分に）
・ハム…1枚（型抜き）
【作り方】
① そうめんを茹でて冷水でしめる
② 野菜とハムを星型で抜く
③ 盛りつけて、めんつゆまたは出汁で味付け
【栄養ポイント】
彩り＆見た目で食欲UP！野菜も自然に食べられます
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🧆6. 【本格派】カレーつけそうめん
【材料（2人分）】
・そうめん…2束
・鶏むね肉（またはひき肉）…100g
・玉ねぎ…1/2個（スライス）
・にんじん…1/4本（千切り）
・カレールウ…1かけ
・水…300ml
・牛乳 or 豆乳…50ml
【作り方】
① 鍋に野菜と鶏肉を入れて炒め、水を加えて煮る
② 火が通ったらカレールウを入れて溶かす
③ 牛乳を加えてマイルドに仕上げ、つけ汁としてそうめんと一緒に提供
【栄養ポイント】
肉と野菜のうまみ＋カルシウムも補えるマイルドカレー風
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🥗7. 【包丁いらず】納豆＆めかぶそうめん
【材料（2人分）】
・そうめん…2束
・納豆…2パック
・めかぶ（味付き）…1パック
・刻みのり…適量
・しょうゆ…小さじ1
【作り方】
① そうめんを茹でて冷やす
② 納豆とめかぶを混ぜてそうめんにかける
③ のりとしょうゆを少し加えて完成
【栄養ポイント】
発酵食品で腸内環境をサポート、ねばねばでのど越し◎！
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🐟8. 【お弁当にも！】サバ缶マヨそうめんサラダ
【材料（2人分）】
・そうめん…2束
・サバ水煮缶…1缶（汁気を切る）
・きゅうり…1/2本（千切り）
・にんじん…1/4本（千切り）
・マヨネーズ…大さじ2
・酢…小さじ1
・こしょう…少々
【作り方】
① 野菜は軽く塩もみして水気を絞る
② サバ・野菜・調味料をすべて混ぜる
③ 茹でて冷やしたそうめんにのせて和える
【栄養ポイント】
青魚のEPA・DHA、野菜のビタミンも取れる万能レシピ！
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🍳9. 【余ったそうめん救済】そうめんお好み焼き風
【材料（2人分）】
ゆでたそうめん…150〜200g
キャベツ（千切り）…1/4玉分
卵…1個
お好み焼き粉…大さじ2
豚バラ肉…4枚
塩・こしょう…少々
サラダ油…適量
ソース・マヨネーズ・青のり…お好みで
【作り方】
① ボウルにそうめん、キャベツ、卵、お好み焼き粉を入れてよく混ぜる
② フライパンに油を熱し、生地を丸く広げ、上に豚肉をのせる
③ 両面こんがり焼いて、ソースなどをかけて完成！
【栄養ポイント】
野菜＆たんぱく質を一皿で！冷蔵庫の残り食材でも作れる万能レシピです。
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💡そうめん調理の時短ワザ・注意点
残りそうめんは翌日「チヂミ」「スープ」などにリメイクしても◎
茹でたらすぐ冷水でしめるとコシがUP
小さな子には短くカットしてから提供を
📝まとめ
そうめんはアレンジ次第で、子どもも満足・栄養も満点の一皿に大変身します！
「またそうめん〜？」と言われる前に、今日からひと工夫してみませんか？
家族の笑顔が増えるレシピ、ぜひお試しくださいね！
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